Short SPORT message 5 - STREČING

Vďaka pravidelnému strečingu sa zbavujeme svalovej nerovnováhy a tak si udržiavame správne držanie tela. Ľahko si zaviažeme šnúrky na teniskách, či pozbierame smeti v prírode. Strečing je veľmi dôležitý aj ako prevencia pred zranením a pripravuje pohybový systém na fyzickú záťaž.

...Je viditeľné len pod svetelným mikroskopom...

Pôvod strečingu spadá ďaleko do histórie predovšetkým v Japonsku a v Číne. Vychádza z gymnastického cvičenia Tai-chi. Rovnako ho nachádzame aj v starovekom Grécku, na Kréte a v Egypte, kde sa nachádzali podobné pomalé cvičenia spojené s telesnou a duševnou rovnováhou. Strečing nájdeme aj v Jóge, ktorá je pôvodom z Indie.

Náš pohybový systém je zložený z pasívnej a aktívnej zložky. Pasívna zložka je kostra a aktívna sú svaly. Človek má viac ako 600 svalov. Svaly sa delia na priečne pruhované – kostrové svalstvo, ktoré je ovládané vôlou. Ďalej prečne pruhovaný srdcový sval a hladká svalovina vnútorných orgánov, ktoré ovláda CNS-centrálny nervový systém.

...majú tendenciu ku SKRACOVANIU...

Svalové vlákno je základná mikroskopicko-anatomická jednotka kostrového svalu. Je viditeľné len pod svetelným mikroskopom a jeho hrúbka je od 40 do 100 μm (mikrometre). Svalové vlákna (cca100) sú zoskupené do svalových zväzkov, zväzky do svalových snopcov a snopce do svalov.

...sú to svaly na ktoré sa najviac lepí TUK...

Uvádzam rozdelenie svalov, ktoré je podstatné pre samotný STREČING. Svaly, ktoré majú tendenciu ku SKRACOVANIU sa volajú POSTURÁLNE svaly a práve tieto musíme naťahovať.

Ostatné svaly majú tendenciu k OCHABOVANIU, volajú sa FÁZICKÉ svaly a tieto svaly musíme posilňovať. Paradoxne sú to svaly na ktoré sa najviac lepí TUK: brušné svaly, sedacie svaly, vnútorné stehná, triceps atď.

Vrátim sa samozrejme k svalom POSTURÁLNYM, ktoré majú hlavnú funkciu udržať naše telo vzpriamené. Sú to hlavne: Vzpriamovače chrbtice, Trapézy, Bedrovo-driekový sval, Prsné svaly, Hamstringy (4 svaly zadná strana nohy), Najväčší sval chrbta, Lýtka...

...Prevencia pred zranením...

STREČING rozdelujeme:
1. AKTÍVNY – bez pomoci inej osoby, alebo podložky, náradia, náčinia a
2. PASÍVNY – s pomocou inej osoby, alebo podložky, náradie, náčinia, oba druhy ďalej:
a. Statický (dlhé výdrže) 5 rôznych FÁZ/5-10/10-15/15-20/20-25/25-30/sekundy
b. Dynamický (žiadne, alebo krátke výdrže - 2 sek) – vedený pohyb
c. PNF (proprioreceptívna neuromuskulárna facilitácia) – stiahnutie/uvoľnenie/natiahnutie svalu
d. Balistický – opakujúci sa, kmitavý pohyb

...tanečný tréning a samozrejme STREČING...

BENEFITY strečingu:
• Výborná ohybnosť tela
• Lepšia svalová vytrvalosť a svalová sila
• Odbúranie svalových bolestí
• Kvalitná kĺbna a svalová pohyblivosť
• Lepšia efektivita pohybov
• Prevencia pred zranením
• Správne držanie tela – svalová rovnováha
• Dostatočný rozsah pohybov pre kvalitu života

ZÁSADY strečingu:
• NIKDY ho nevynechávame!!!!
• Zahriate svaly (pokus s gumou položenou na slnku/radiátore a v zime na okne/v chladničke)
• Teplé prostredie pre cvičenie je prijateľnejšie
• Odporúčam priliehavé oblečenie pre pocit tela (overal)
• Cvičíme od jednoduchšieho po zložité
• Cvičíme od hlavy po päty, alebo naopak
• Sústredenie sa na preťahovanú svalovú partiu (inštruktor vedie a pomenuje sval)
• Dôležité je DÝCHANIE pri strečingu
• PRAVIDELNOSŤ strečingu
• Počúvanie tela do pocitu jemnej bolesti
• Pred fyzickou aktivitou aspoň 5 minút zahriať, DYNAMICKY vystrečovať svaly a prekrviť KĹBY
• Po fyzickej aktivita aspoň 5 minút relaxačný STATICKÝ strečing
• STREČING vložiť do portfólia (výberu) dynamických lekcii

Z každého rožka troška... je môj názor. Preto odporúčam v týždni PO-NE zaradiť: aeróbny tréning, silový tréning, tanečný tréning a samozrejme STREČING – najlepšie v závere týždňa.

Odporúčam Vám pozrieť si: #9 WELLness LIVEstream o strečingu